Débuter en musculation

De nombreuses erreurs sont réalisées par les débutants, voici un article qui vous aidera peut-être à éviter de faire ces erreurs.

S'il est un débat qui fait rage aussi bien sur internet que dans les magazines, c'est bien celui sur la façon d'organiser son entraînement dans la semaine.

Le fullbody est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries d'un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type d'entraînement, avec une fréquence de 3 entraînements par semaine. Les exercices de bases sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les Hardgainer ... y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type d'entraînement.

C'est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c'est l'entraînement qu'il faut adopter. Il a notamment l'avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et c'est une bonne chose car c'est exactement ce par quoi vous devez commencer : apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces mouvements, ceux-ci s'enregistreront dans votre système nerveux et ils s'automatiseront, demandant ainsi moins d'attention. Les mouvements deviendront de moins en moins saccadés, presque fluides comme s'ils étaient guidés.
Le fullbody est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde de la musculation.

Néanmoins, à mesure que vous progresserez, le full-body deviendra obsolète. Plus votre intensité et votre force s'élèveront, plus vous devrez diviser votre entraînement. Il est, en effet, inenvisageable d'enchaîner tous les exercices de bases, notamment avec charges lourdes les uns à la suite des autres et espérer pouvoir donner à chaque muscle le travail qu'il mérite pour qu'il puisse se développer au maximum de son potentiel.

Nous avons des capacités d'adaptation limitées, des capacités de récupération limitées qui n'augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle. Ainsi, plus vous progresserez, plus vous devrez espacer le travail de vos muscles afin que ceux-ci puissent récupérer et progresser.

C'est ici que peut intervenir le half-body, comme une transition avant le split.

Il s'agit d'alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela à l'avantage de vous permettre d'effectuer plus d'exercices par muscles et de surtout pouvoir donner davantage à chacun d'eux tout en conservant une fréquence d'entraînement assez élevé (2 à 3 fois chaque séance par semaine).

Ce type d'entraînement est envisageable un long moment jusqu'à ce qu'à nouveau, votre force et votre intensité (progressant continuellement) vous empêchent d'exercer à fond chaque muscle les uns après les autres. Le split apparaît alors comme la seule solution possible où la fréquence d'entraînement diminue au profit de l'intensité (qualité).

C'est ainsi une tendance que l'on retrouve chez tous les champions, la baisse progressive de la fréquence d'entraînement au profit de l'intensité. Par exemple, dans son livre « Le CV d'un guerrier », Dorian Yates (Mr Olympia 1992-97) nous fait part des modifications qu'il a du faire dans son entraînement à mesure qu'il progressait.

Ainsi, le débat habituel pour savoir si le fullbody est meilleur que le split n'a pas lieu d'être. Chaque type d'entraînement à sa raison, sa place dans votre progression.

Choix des exercices

Il est une erreur assez courante dans le milieu, surtout chez les débutants, de privilégier la quantité à la qualité. Ce n'est pas « plus j'en fais, mieux c'est ». Il n'est pas rare de voir 5-6 exercices différents par muscles.

A l'instar du chapitre précédant, il est ici question de la même logique. Il faut démarrer avec une approche globale, apprendre les principaux exercices dits de bases, s'appliquer à les maîtriser parfaitement. Mais comme pour le fullbody, cela ne va qu'un temps.

On peut vous dire que le corps est un tout et qu'il réagit à un stimulus global, que le squat peut vous aider à prendre des bras. La vérité, c'est qu'à mesure que vous progresserez, la nécessité d'isoler chaque muscle, chaque faisceau deviendra indispensable afin que chaque muscle se développe au maximum de son potentiel. L'anabolisme n'est pas général mais local, autrement dit, on ne prend que de la ou on s'entraîne, pas d'ailleurs.

Les exercices de bases sont certes indispensables dans les premiers temps de votre entraînement, mais ils ne sont pas irremplaçables. Certains les divinisent comme s'ils allaient faire de vous un autre homme mais la vérité, c'est qu'aucun exercice n'est indispensable.

Certains exercices peuvent vous réussir, d'autres pas. Le squat peut vous donner de grosses cuisses si vous avez la bonne morphologie (jambes courtes, tronc long), mais peut aussi vous donner des douleurs au dos et aux genoux si vous n'êtes pas fait pour.

Il vous faut donc réfléchir à votre choix d'exercice par rapport à votre morphologie, vos points faibles, et ensuite garder ceux que vous ressentez et sur lesquels vous vous sentez à l'aise pour forcer.

Beaucoup d'exercices sont dangereux et doivent donc être fait avec précaution si vous décidez de les pratiquer. Sachez renoncer à certains exercices pour votre santé articulaire, c'est d'elle que dépend votre « avenir ». N'allez pas copier le voisin qui vous insulterait presque de ne pas faire du soulevé de terre ou du squat. Vous êtes unique et c'est pourquoi votre programme doit l'être.

Chaque muscle, en fonction de sa grosseur a besoin de plus ou moins de séries. Il en faut plus pour le dos et les cuisses que pour les biceps. Et pourtant, il est fréquent de voir moins d'exercices pour les cuisses que pour les biceps dans la plupart des programmes. En règle générale, de 2 à 5 exercices par muscle sont suffisants. Il est rare d'avoir besoin de moins de 2 exercices, et si vous sentez le besoin d'en faire plus de 5 (le dos par exemple), c'est que vous auriez pu forcer bien plus sur chacun d'eux. Il vaut mieux en faire moins que trop, s'arrêter quand vous êtes gonflés au maximum, plutôt que continuer pour dégonfler (manque de glycogène).

Ne faites jamais des exercices se ressemblant de trop. Par exemple, ne faites pas du curl barre et du curl haltère debout. Ce sont les mêmes exercices. Il est aussi courant de voir du tirage barre devant et du tirage nuque dans la même séance. Des exercices pratiquement identiques ciblant à quelques détails près les mêmes muscles sont inutiles. Choisissez plutôt des exercices sous des angles différents.

La variété dans le choix des exercices est souvent mise en avant comme un facteur de progression, comme quoi le muscle ne s'habituerait pas. A moins d'être à un niveau avancé (immunisation), il est inutile et contre-productif de changer d'exercice souvent. Il vous faut persévérer sur les exercices qui vous réussissent et avec lesquels vous pouvez forcer sans risque.

Introduire un nouvel exercice dans votre entraînement doit avoir un but, une raison comme, par exemple, vouloir accentuer le travail d'un faisceau par rapport à un autre. Ainsi, vous réorganisez votre entraînement dans le bon sens, celui du progrès.
Nombres de séries / Nombres de répétitions

Comme pour le choix des exercices, il n'est pas rare de voir les débutants exagérer sur leurs nombres de séries. Dépasser 15 séries par muscle, même à plus haut niveau, cela revient à privilégier la quantité à la qualité, et ce n'est pas la quantité de vos efforts qui importe, mais la qualité.

3 à 4 séries par exercices sont suffisantes pour progresser, après quoi, il faudra changer d'exercices pour travailler votre muscle sous un autre angle. En général, vous ressentirez avec l'expérience après combien de séries votre muscle ne peut plus gonfler sous un angle, c'est à ce moment la qu'il vous faudra changer d'exercice.

Rappelez-vous la première partie de cet article. L'apprentissage de vos exercices est la base, la première chose sur laquelle vous devez vous attarder. C'est un apprentissage qui ne se finit jamais réellement, chaque répétition continuant d'enrichir votre « mémoire musculaire ». De plus, un autre apprentissage se rajoute, celui de la contraction du muscle ciblé. Explicitement, cela signifie de s'assurer que le muscle que nous souhaitons travailler participe en tant que muscle moteur (principal) au mouvement que nous effectuons pour le développer.

Nous devons ainsi à Michael Gundill d'avoir théorisé ce phénomène sous le nom d'apprentissage moteur, la contraction du bon muscle.

C'est pourquoi, il convient de ne pas mettre trop lourd quand on débute. Dans le sens inverse, faire des séries longues presque barre à vide n'est pas ce qu'il y a de plus adapté. Le classique 8 à 15 reps permet de rester concentrer pendant tout le temps de votre série, ce qui est capital lorsque l'on débute et que l'on doit mémoriser les exercices. Pour paraphraser Jean Texier : « Ce n'est pas le champion qui compte, mais la répétition ». Comprendre que chacune d'elle doit compter et ne pas être bâclée.

C'est une erreur pour beaucoup de vouloir mettre lourd, trop lourd. La technique d'exécution se dégrade et les muscles ne sont plus autant ciblés qu'ils le pourraient. C'est évidemment une erreur, il faut savoir être patient et laisser le temps faire, les charges monteront d'elles même si vous persévérez dans ce que vous faites. Soyez toujours soucieux de votre technique d'exécution, bien avant les charges que vous mettez. Assurez-vous de bien travailler vos muscles et non pas vos articulations. C'est le bon apprentissage de vos exercices dont dépendent vos futurs progrès. N'ayez pas honte de retirer du poids de vos barres si cela est pour votre bien, ne laissez pas votre ego avoir le dessus sur vos muscles. Pour encore citer Jean Texier : « La vanité, l'ego sont les ennemis du développement musculaire ».

Temps de pause entre les séries

Je le dis souvent à mes élèves : La récupération, ça se mérite !

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas 5 minutes de récupération après une série de 10 à 70% de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardio-vasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d'un bon entraînement, mais plus d'une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de nos muscles soient gênées, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C'est pourquoi des temps de 30'' à 1 minute entre les séries sont une aberration si l'on s'entraîne réellement. Au lieu d'intensifier l'entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardio-vasculaire.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu'il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n'y a pas de secret, pas de chiffres magiques. En moyenne 1 à 5' sont nécessaires suivant le muscle, l'exercice que vous faites, l'intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu'il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serves pas d'excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l'entraînement est plus qu'importante.

Répartition dans la semaine / Fréquence d'entraînement

A chaque nouveau programme, une nouvelle répartition d'entraînement. On passe de 3 jours d'entraînements par semaine à 5, on change d'exercices sans raison valable, juste parce que c'est écrit dans le dernier magazine que l'on vient d'acheter.

La vérité, c'est encore une fois qu'il n'existe pas secret. Il vous faut trouver la bonne façon d'agencer vos muscles ensemble. Si vous faites les triceps après les pecs et que vous n'avez plus aucune force, il vous faut changer de répartition. Mais ne copiez pas le programme du voisin car vous n'êtes pas lui. Sachez réfléchir vous-même à votre programme en fonction de vos réactions et de vos points faibles.

Un programme intelligent ne doit pas vous faire travailler les épaules la veille ou le lendemain des pecs. Agencez votre programme en fonction de vos priorités mais aussi avec le souci de durer dans ce sport. Pour briller, il faut durer. C'est pourquoi, accordez vous des jours de repos (bien mérités, évidemment). Il faut savoir préserver sa mécanique, son corps si l'on veut aller loin. C'est d'elle dont dépend vos gains futurs.

Accordez autant d'importance dans votre programme aux petits muscles qu'aux gros muscles. L'équilibre entre les forces qui s'exercent de part et d'autres de vos articulations vous protègera d'éventuelles blessures. Par exemple, ne faites pas 10 séries de quadriceps et seulement 3 pour les ischios jambiers. Soyez attentif à votre équilibre général.

Votre fréquence d'entraînement dépend de beaucoup de paramètres. Votre travail, vos disponibilités, votre niveau, vos blessures, ... sont beaucoup de choses qui doivent vous influencer quand vous établissez votre programme.

Durée des séances

Il n'est pas exagéré de dire que beaucoup (de débutants) s'entraînent trop. Faire 2h d'entraînement, 6 jours sur 7 est courant pour des jeunes débutants. L'excès d'enthousiasme est ici néfaste.

Comme dit plus haut, nous avons des capacités d'adaptations limitées, nous ne pouvons pas récupérer de tout. Sachez vous arrêter à temps avant que vos muscles ne soient vidés de toutes leurs réserves énergétiques. C'est pourquoi, il faut savoir se reposer, bien doser son entraînement par rapport à ses capacités.

A défaut de faire de la quantité, c'est bien la qualité de votre entraînement qui importe. Sachez aller à l'essentiel, faire des séries productives, aller chercher la rep que personne n'aurait faite afin de vous assurer les meilleurs progrès possibles. N'arrêtez pas votre série si vous pouvez encore faire une rep de plus avec une technique correcte, allez la chercher, et ne vous posez pas de question : « une rep de plus, c'est toujours mieux ». Ainsi, vous ne serez plus tentez d'en faire trop.

A contrario, beaucoup prônent les « 45 » minutes d'entraînement comme étant le temps maximal d'entraînement si l'on ne veut pas voir son taux de testostérone diminuer. Il va sans dire que cette limite ne repose sur rien, mais qu'elle n'est pas totalement fausse. En théorie, plus vous vous entraînerez, plus votre taux de testostérone diminuera alors que votre cortisol augmentera, mais cela sans temps donné. Il vous faut trouver votre temps d'entraînement en fonction du moment où vous n'avez plus « l'agressivité » nécessaire pour continuer votre entraînement.

En général, c'est à ce moment la qu'il faudra vous arrêter pour ne pas empiéter sur votre récupération. Pour certain, cela veut dire faire 1 muscle, pour d'autres en faire 3. Nos secrétions hormonales, notre système immunitaire, notre système énergétiques... sont autant de facteurs sur lesquels nous pouvons agir par l'intermédiaire de notre alimentation, de notre hygiène de vie. Mais ils sont aussi régis par nos gènes sur lesquels nous n'avons aucun pouvoir.

C'est pourquoi certains peuvent voir leur taux de testostérone augmenter après l'entraînement, tandis que pour d'autres, il s'effondrera. Encore une fois, nous sommes uniques et c'est pourquoi vous devez agir en conséquence, apprendre à vous connaître pour réussir dans ce sport.

L'échauffement

S'il y a une partie de l'entraînement qui est négligée, c'est bien celle-ci. Démarrer à 60 kg au couché quand on a un maxi à 100 kg, c'est dangereux aussi bien pour les articulations que pour les muscles.

Avant de toucher la moindre barre, vous devez déjà avoir fait 5 à 10' de cardio, que ce soit de la marche rapide, du vélo... afin que vos pulsations cardiaques s'élèvent progressivement.

Après quoi, il vous faudra échauffer toutes les articulations et muscles qui seront utilisés au cours de l'entraînement. Ne vous contentez pas d'échauffer votre dos avec quelques séries pyramidales sur le premier exercice, mais échauffez aussi bien les pectoraux, que les épaules, les biceps, les triceps... Cela afin de se protéger des blessures et d'avoir de meilleures performances.

L'échauffement comprend donc des exercices pour chacun de muscles qui interviendront lors de l'entraînement. Après, seulement vous pourrez attaquer votre entraînement dans les meilleures conditions.

Ne négligez jamais cette partie de l'entraînement, même si vous manquez de temps. Il vaut mieux ne pas exécuter un exercice plutôt que de ne pas s'échauffer. Même si vous n'en avez pas conscience, les risques de blessures sont bien réels et il serait bête que l'une d'elles gâche votre vie de tous les jours.

Alors, échauffez-vous et prenez votre temps.

Conclusion

Nous avons vu les différents paramètres qui régissent l'élaboration de votre programme d'entraînement.

Si vous deviez retenir une chose de cet article, c'est que la qualité de vos contractions musculaires, la force avec laquelle vous contractez vos muscles est ce qui détermine si, oui ou non, vous allez prendre du muscle.

Et cette qualité s'acquiert avec le bon apprentissage de vos exercices, la bonne exécution, mais aussi en privilégiant la qualité de votre entraînement, en allant chercher les reps « impossibles » que d'autres ne tentent pas.
Il ne s'agit pas d'apprendre rapidement, mais avec le temps. C'est un sport de longue haleine, où chaque entraînement permet d'en apprendre un peu plus sur soi-même afin de pouvoir décrypter ses sensations et continuer d'avancer.
Ne soyez pas pressé car cet apprentissage ne se fini jamais. Chaque entraînement, chaque exercice, séries, répétitions ... vous modifie dans le bon ou mauvais sens (suivant vos objectifs). C'est pourquoi vous devez toujours être à l'écoute de la moindre sensation pour continuer à avancer dans la bonne direction.

C'est ainsi que vous apprendrez à vous connaître, à récolter les informations provenant de vos sensations à l'entraînement, et surtout de ne plus être à la merci de pseudos spécialistes.

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