L'équilibre alimentaire passe par la diversité des aliments.
La notion de plaisir ne doit bien sûr pas être écartée. Le repas est souvent un moment privilégié et de détente où l'on retrouve ses proches ou ses amis.
Les grandes familles des aliments sont:
Les glucides - Les protides - Les lipides
Il ne faut cependant pas négliger les sels minéraux - Sodium -
Chlore - Potassium - Calcium - Phosphore - Magnésium - Fer -
ainsi que les vitamines.
Tous ces éléments se retrouvent dans les légumes, les fruits, le lait, la viande, le poisson.
Sont à éviter:
Les SODAS pour l'abondance de calories apportées sans aucun autre élément à côté.
Les FRITURES en raison de l'abondance de graisses inutiles et peu digestes.
Les ALCOOLS pour leur richesse en sucre, les risques qu'ils engendrent pour le foie et les conséquences de l'éthylisme.
Lorsque vous posez ou ramassez une barre, pensez à positionner systématiquement votre colonne.
Une fois le dos en place, les cuisses et fesses entrent en action et ce sont elles qui soulèvent ou posent la charge.
Le mouvement du soulevé de terre (SDT) reste délicat à réaliser sans risque par un débutant.
Cette règle est également valable au quotidien et pas seulement au moment de l'entraînement.
La pratique du Body-building ou du CULTURISME, a pour objectif d'améliorer son esthétisme au moyen de poids, d'haltères et de machines.
Le CULTURISME ne peut pas se limiter qu'à la pratique en salle, une hygiène de vie autant alimentaire, que de repos est indispensable.
Il ne s'agit pas d'une simple "gonflette", le culturiste a de la force, mais ce n'est pas son objectif premier.
Pour favoriser une bonne prise de poids, il faut trois éléments:
Un entraînement raisonnable et pas épuisant.
Une bonne alimentation avec suffisamment de protéines.
Un repos d'au moins 8 heures de sommeil.
Par dessus tout il faut ELIMINER LE TABAC qui empêche l'assimilation des protéines.
Mais ... CULTURISME n'est pas forcément synonyme de monstre.
Il s'agit de cultiver son corps pour lui donner des formes et des proportions harmonieuses. Une femme culturiste n'est pas obligée de ressembler à un "Monsieur OLYMPIA" en se gavant d'hormones mâle.
On ne peut pas se dire culturiste, avoir de gros bras, et oublier ses jambes et ses abdominaux.
Tout est dans l'équilibre.
MÉTHODES et TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT
La méthode pyramidale
C'est la méthode la plus utilisée et la plus efficace pour les personnes désirant prendre de la masse et de la force.
Le principe d'augmenter la charge et de diminuer le nombre de répétitions au fur et à mesure des séries.
Cette méthode doit être principalement exécutée sur les exercices de base et utilisée obligatoirement par les débutants (désirant gagner de la force et de la masse).
Ex : développé couché : 10, 8, 6, 4, 2 réps en augmentant à chaque série la charge.
On peut même ajouter une série de 1 répétitions (un maxi) de temps en temps.
Les avis divergent sur la façon d'utiliser cette méthode :
• les premiers pensent que ce sont les 2 dernières séries qui sont les plus importantes et principalement la dernière qui doit être mené jusqu'à l'échec total (lorsque l'on ne peut plus faire de répétitions seul) et donc les autres séries doivent être (presque) considérées comme de l'échauffement. Selon eux, si l'on poussent chaque séries à fond, on a plus assez d'énergie pour la dernière qui est la plus importante car c'est celle ou l'on prend le plus de poids (et qui permet donc de progresser.
• les seconds pensent qu'il faut prendre le plus de poids possible pour chaque séries. Mais si l'on prend le plus de poids possible dés la première série il faudra effectuer un bon échauffement avant et, de plus, pour la dernière série on risque d'être un peu "mort".
L'entraînement en circuit (entraînement du sportifs)
Le principe est d'effectuer 1 série d'un exercice pour différents groupes musculaires.
Ex : on fait un cycle de plusieurs exercices.
1 série de 8 répétitions de squat
1 série de 10 répétitions de développé nuque
1 série de 8 répétitions de crunch
Ce cycle peut contenir un exercice de chaque groupes musculaires.
Il faut effectuer plusieurs fois le cycle de ces différents exercices.
Le nombre de répétitions peut être le même pour chaque exercice ou être différents.
Il est conseillé de laisser très peut de temps de repos entre les séries.
Cette méthode est profitable pour la personne désirant un muscle moins en volume mais très en relief et surtout plus utile.
Les répétitions trichées (Cheated Repetitions)
Vous passer le "point critique" d'un exercice en vous aidant d'une légère oscillation du corps et (ou) de l'élan.
Par exemple pour le curl à la barre, le point critique est lorsque les avants-bras sont (un peu prés) perpendiculaire au sol. Donc, pour aider à passer ce point critique on se penche (légèrement) en avant lorsque la barre est en bas et on la lève en donnant un (léger) "coup de rein".
Pour le développé couché avec barre on peut laisser (toujours légèrement) "rebondir" la barre sur la poitrine.
Les répétitions forcées (Forced Repetitions)
C'est un peu le même principe que les répétitions trichées.
Quand vous avez atteint l'échec musculaire sur un exercice (lorsque vous ne pouvez plus effectuer de répétitions seul), votre partenaire d'entraînement vous aide à passer le "point critique" dans les exercices pour que vous puissiez effectuer encore une ou deux répétitions.
Au développé couché par exemple, vous descendez la barre jusque sur la poitrine, puis vous commencez à monter la barre jusqu'au moment où vous ne pouvez plus monter plus haut, et bien c'est à ce moment là que votre partenaire vous aide en posant les mains sur la barre pour vous aidez a la monter.
Votre partenaire doit juste vous aider, il ne doit pas faire tout le travaille à votre place.
Les répétitions négatives (Negative Repetitions)
Il faut malheureusement avoir un (voir 2) partenaire d'entraînement.
Votre partenaire exécute donc la phase concentrique (positive) du mouvement, vous devez faire la phase excentrique (négative).
La phase concentrique (ou positive) est la phase où l'on pousse / lève la charge, ou lorsque l'on se tracte ( à la barre fixe).
La phase excentrique (ou négative) est la phase où l'on retient la charge.
Pour le développé couché, vous descendez la barre sur votre poitrine et votre partenaire remonte ensuite la barre.
Par exemple, si vous êtes capable de faire un maxi à 90 kg au développé couché avec barre :
• vous prenez un peu plus (105 kg par exemple) et faîtes une (des) répétitions négatives.
• vous prenez 90 kg et faîtes que des répétitions négatives.
• vous faîtes une série normale à 80 kg puis faîtes des répétitions négatives à la fin.
Cette technique permet d'obtenir le volume.
Le gros inconvénient de cette méthode est que le partenaire travaille (puisque qu'il vous aide sur votre série) et si il doit effectuer une série juste après vous, il risque d'être un peu fatigué.
Les répétitions positives
C'est le principe contraire des répétitions négatives.
Il faut malheureusement avoir un (voir 2) partenaire d'entraînement.
Votre partenaire exécute donc la phase phase excentrique (négative) du mouvement, vous devez faire la concentrique (positive).
La phase concentrique (ou positive) est la phase où l'on pousse / lève la charge, ou lorsque l'on se tracte ( à la barre fixe).
La phase excentrique (ou négative) est la phase où l'on retient la charge.
Pour le développé couché, votre partenaire descend la barre sur votre poitrine et vous devez la remonter.
Par exemple, si vous êtes capable de faire un maxi à 90 kg au développé couché avec barre :
Cette technique permet d'accroître la force (en raccourcissant les muscles).
Le gros inconvénient de cette méthode est que le partenaire travaille (puisque qu'il vous aide sur votre série) et si il doit effectuer une série juste après vous, il risque d'être un peu fatigué.
Les super séries ou bi-sets (Super Sets)
Les super séries consistent en l'enchaînement de 2 exercices différents sans temps de repos. C'est seulement après avoir fais ces 2 exercices à la suite que l'on prend un temps de repos.
Il existe 4 "formes" de superset :
• le superset qui sollicite 2 muscles antagonistes (qui s'opposent), comme les biceps et les triceps ou les pectoraux et les dorsaux ou encore les quadriceps et les ischios-jambiers.
• le superset qui vise à enchaîner 2 exercices du même muscle : pour les deltoïdes, par exemple on fait du développé nuque enchaîné sans temps de repos avec des élévations latérales.
• le superset qui consiste, pour un même groupe musculaire, à faire un mouvement de base suivit d'un mouvement d'isolation : pour les dorsaux on peut faire des tractions suivit de tirage poitrine à la poulie haute.
• le superset qui, pour un même groupe musculaire, consiste à faire un mouvement d'isolation suivit d'un mouvement de base : pour les pectoraux on fait par exemple de l'écarté couché suivit immédiatement de développé couché. Mais pour ce dernier type de super série on parle plus de système (ou technique) de pré-fatigue.
Les super séries modifiées ou répétitions sans temps mort
C'est le même principe que les super séries sauf que l'on ne prend aucune pause entre 2 supers séries.
Il faut enchaîner les séries le plus rapidement possible, sans temps mort ou bien juste le temps de changer les disques sur la barre.
Les Tri Sets
C'est un peu prés le même principe que les superset sauf qu'on le fait avec 3 exercices.
Il s'agit d'effectuer à la suite une série de trois exercices différents pour un même groupe musculaire, puis de prendre une pause et de recommencer jusqu'au nombre de séries prévues.
A utilisé pour les épaules par exemple :
On fait une série de développé nuque suivit immédiatement d'une série de développé latérale et encore d'une série de tirage menton, ensuite une pause, puis on recommence ces 3 exercices...
Il faut déjà posséder pas mal de matériels pour pouvoir le réaliser.
Les séries géantes (Giant Sets)
Idem que les superset et les tri sets mais cette fois ce n'est plus ni deux, ni trois exercices mais quatre ou cinq (voir plus). Par exemple : on fait du développé nuque, du développé latérale, du tirage menton, de l'oiseau, et ces quatre exercices enchaîner sans temps de repos. On prend donc une pause seulement après avoir fait une série de ces 4 exercices.
La technique (ou système) de pré-fatigue (Pre-Exhaustion)
Chez beaucoup d'athlètes, les mouvements de bases ne permettent pas de développer de manière optimale les groupes musculaires principaux qu'ils sollicitent.
Cela provient de ce que l'on appelle "le (les) facteur(s) limitant(s)" d'un exercice.
Explication de ce qu'est un facteur limitant avec un exemple concret :
Lorsque l'on fait du développé couché, les muscles sollicités sont les pectoraux mais aussi les triceps.
Les triceps qui sont des muscles plus petits et plus faibles que les pectoraux, s'épuisent donc avant ces derniers, imposant l'arrêt de l'exercice alors que les pectoraux pourrait encore travailler. On dit donc des triceps qu'ils sont le facteur limitant.
Et c'est donc pour remédier à ce problème qu'est apparue la méthode de pré-fatigue.
Cette technique consiste à solliciter (et donc à fatiguer) le groupe musculaire le plus puissant par un exercice d'isolation puis d'enchaîner sans temps de repos avec l'exercice de base (il s'agit d'une sorte de superset, méthode décrit quelque paragraphes plus haut sur cette page).
En reprenant l'exemple des pectoraux, on va faire une série d'un exercice d'isolation (de l'écarté couché) puis enchaîner sans temps mort avec du développé couché (ces 2 exercices compte pour une seule série). De cette manière les triceps qui n'auront (presque) pas été sollicités par l'exercice d'isolation des pectoraux ne constitueront plus le facteur limitant.
Voici un petit tableau sur quelques mouvements de bases et d'isolations pour différents groupes musculaires (et les muscles les composants) :
Groupes musculaires Exercices d'isolation Exercices de base
Pectoraux : partie moyenne Écarté couché Développé couché
Pectoraux : partie supérieure Écarté incliné Développé incliné
Pectoraux : partie inférieure Écarté décliné Développé décliné
Deltoïdes : faisceau antérieur Élévations frontales Développé devant
Deltoïdes : faisceau externe Élévations latérales Développé nuque
Biceps Curl en concentration,
Curl sur banc incliné Tractions mains en supination
Quadriceps Leg extension Squat
Triceps Extension des avants-bras à la poulie Développé couché en prise serré
Dorsaux Tirage poitrine à la poulie Tractions
Lombaire Hyperextensions Soulevé de terre
Ischio-jambiers Leg curls Soulevé de terre jambes tendues
La technique de Rest Pause
Cette technique consiste à se reposer (de quelque secondes à 20 secondes) entre les répétitions.
Ex : Vous faîtes votre séries de 10 répétitions au développé couché puis à la fin de celle-ci vous ne pouvez en faire une 11eme tout de suite (vous êtes arrivez à l'échec musculaire) mais, en attendant 10 secondes, vous reprenez un petit peu de force et là vous en faîte 11 et vous pouvez recommencer pour 12, voir plus.
Pour le développé couché on peut attendre en tenant la barre à bout de bras ou la reposer sur le repose-barre.
Les séries dégressives (Drop Sets)
Le principe est de diminuer la charge plusieurs fois pour prolonger la série sans prendre de temps de repos.
Pour cela il y a 3 façons de procéder :
• soit on a 1 voir 2 partenaire d'entraînement. Dans ce cas on tient la charge pendant qu'il(s) enlève(nt) du poids.
• soit on repose la charge et on se dépêche d'enlever des poids (comme pour le développé couché).
• soit on a préparer des poids à l'avance (comme pour le développé latérale).
Bien sûr c'est la première et la dernière façons qui sont préférables car dans la deuxième on prend un petit temps de repos.
La tension continues (Continuous Tension)
Il s'agit de travailler en amplitude réduite de façon à ce que le muscle travaillé soit toujours en effort, qu'il ne se repose jamais.
Par exemple lorsque l'on fait du squat, on ne descend pas à fond et on ne remonte pas à fond.
Les répétitions partielles
Il s'agit de faire des mouvements incomplets, soit à partir de la position de départ, soit à partir de la position d'arrivée.
Ex : développé couché, répétition partielles à partir de la position de départ :
On lève la barre seulement jusqu'à mis-parcours puis on la descend et ainsi de suite jusqu'au nombre de répétitions prévus.
La méthode Heavy Duty
Le principe est que une fois arrivé à l'échec musculaire (c'est lorsque l'on ne peu plus faire de répétitions seul), de continuer la série grâce à différentes techniques.
L'entraînement est donc intense, les séances sont courtes et peu fréquentes.
Méthode qui n'est pas recommandée aux débutants.
Le Superslow
Cette méthode consiste à effectuer les exercices sur un rythme très lent.
Par exemple effectuer la phase positive en 10 secondes et la phase négative en 5 secondes.
Cette méthode évite de se blesser.
De plus amples informations sur cette méthode seront bientôt disponible.
La congestion continue
Il s'agit de réserver une journée entière à l'entraînement d'un groupe musculaire et cela environ tout les 15 jours en plus bien sûr de l'entraînement habituelle.
La journée pourra par exemple être coupée en 2 : de 9 h à 13 h et de 15 h à 20 h.
Il faudra effectuer des séries à 9 h, 10 h, 11 h, 12 h, 13 h, et a 15 h, 16 h, 17 h, 18 h, 19 h, 20 h.
La durée des séances sera approximativement de 30 h.
Entraînement à envisager lorsque l'on possède une région musculaire très déficiente.
La saturation musculaire
Cette méthode consiste à consacrer 15 jours (ou 8 à 10 séances) à un seul groupe musculaire à l'exclusion de tout autre.
Tout comme le précédant c'est un entraînement à envisager lorsque l'on possède une région musculaire très déficiente.
Post-activation
Le principe consiste à faire une (ou plusieurs) série(s) lourdes puis à réduire brutalement la charge, pour refaire juste derrière une (ou plusieurs) séries longues. Vous serez surpris du nombre important de répétitions que vous pourrez faire dans cette dernière série. Par exemple : 2 séries de 6 reps au développé couché puis 1 séries plus longue (Ex : 12 à 15 reps). Vos muscles devrait bien être congestionnées (gorgés de sang).
On peut appliquer cette méthode avec n'importe quelle autre méthode.
Ex : appliquer cette méthode avec la méthode pyramidale.
On fait les séries de la méthode pyramidale puis on fait une série de 12 avec moins de poids (on obtient une très bonne sensations de gonflement du muscle travaillé).
